关注睡眠
World Sleep Day
3月21日
世界睡眠日
请问，
昨天，你睡好了吗？
中医称失眠为“不寐”“目不瞑”“不得眠”，认为其原因主要有两种，一是受到其他疾病的影响，如咳嗽、呕吐、腹满等，导致难以入眠；二是体内气血阴阳失和，使人不得安睡。如今生活节奏不断加快，人们大多作息不规律，长此以往进一步加剧了失眠。失眠伤阴、伤血、伤肝胆肺肾，久而久之会导致注意力涣散、黑眼圈、脱发，甚至引发抑郁，加快人的衰老。
导致失眠的原因到底有哪些？
肝郁化火，扰动心神
《金匮要略》记载“虚劳虚烦，不得眠”。从中医角度来看，肝主藏血、主疏泄，肝脏生理功能正常，则肝血充足，气血运行顺畅，魂有所舍；肝血虚，则魂不守舍，出现注意力不集中、多梦，说梦话甚至梦游等问题。春天与肝气相通，肝气郁结化火，扰动神明，则出现急躁易怒，入睡困难等睡眠问题。
心血不足，心神失养
心主藏神，人体的生命和精神活动均由心主导。血是精神活动的物质基础，心气充沛，血液才能在脉中正常运行营养全身。心血充足，心主神明的功能正常则精神振奋、思维敏捷，各脏腑功能协调有序；反之，心血不足，心神失养，会导致神志失常，出现精神疲倦、失眠、健忘、神志不安等。
脾胃不和，心神不宁
《素问·逆调论》记载“胃不和则卧不安”，脾胃不和、饮食不消化，痰湿食积内扰，导致心神不安。脾主运化，脾虚气弱，运化不健，一方面气血不能生化，不能滋养心，导致心神失养而影响睡眠，出现入睡困难、多梦易醒、心悸、健忘等；另一方面，食物停滞化热，导致胃中不和，心神不安出现失眠；再者，水液代谢失调、痰湿水饮内停，日久化热则扰动心神。
对症解决，方能一夜好眠
1.入睡困难
治疗宜疏肝解郁。可适当多喝牛奶、小米、牡蛎肉、龙眼肉等食物。平常应注意调养精神，消除顾虑和紧张情绪。另外，睡前最好用热水泡脚。
养肝宁心，安神定悸推荐食用酸枣仁。酸枣仁主要作用于心、肝两经，具有养肝、宁心、安神、敛汗之功效，可用于治疗虚烦失眠、心悸不安、虚汗等症状，是肝血亏虚失眠患者的调理佳品。
酸枣仁的用法用量：煎服，10～15g。研末吞服，每次1.5～3g。
常用的服用方法：
（1）煎煮：将酸枣仁打碎后，取10～15g，加水煎煮30分钟，滤去药渣，分次服用。这种方法能充分释放酸枣仁中的有效成分，最大程度发挥药效。
（2）代茶饮：取酸枣仁5～10g，直接放入沸水中泡茶饮用，可反复冲泡，直至味道变淡。该法适用于日常保健。
（3）磨粉：将酸枣仁研磨成粉，每次取1～3g，温水冲服，方便快捷且吸收率高。
（4）煮粥：将酸枣仁捣碎或研磨成粉，与大米一同煮粥。非常适合晚上食用，有助于改善睡眠质量。
服用时间：建议在晚饭后1～2小时服用，利于晚上睡觉前药效的发挥。也可以在睡前半小时至1小时服用，对于调节睡眠效果明显。
酸枣仁虽然能增强心脏和肝脏功能、帮助缓解焦虑失眠、减少异常出汗以及缓解口干舌燥，但必须由专业医师辨证论治，根据个人体质调配使用方案，不可自行盲目服用。且无论选择哪种服用方式，必须严格遵循医嘱控制用量。
2.整晚睡不着
治疗以清热泻火为主。推荐食用莲子，其又名“脾之果”，为补脾之要药，既能健脾祛湿、涩肠止泻，又能交通心肾，养心安神。对于平素脾肾不足，心火偏旺，症见经常腹泻、头昏、心悸、失眠、多梦、健忘的人尤为适合，是失眠患者的调理佳品。
莲子的用法用量：入药煎服，6～15g。
莲子为药食两用的食品，除入药外，还可生吃、泡茶、煲粥、炖汤等。
（1）生吃：新鲜的莲子可以直接生吃，口感鲜嫩，营养价值保存完好。需要注意的是，莲子心味道较苦，建议去掉莲心后再食用。
（2）泡茶：取莲子2～3g，加入适量冰糖，用沸水冲泡即可。此外，莲子心也可以单独泡茶，有清心安神、涩精之功效。
（3）煲粥：莲子常用来煲粥，如银耳莲子粥、莲子红枣粥、莲子百合粥等。煲粥时去掉莲子外皮和莲心。此外，还可以与山药、芡实、茯苓等食物一同煮粥，以达到中医调养的目的。
（4）炖汤：莲子可以与鸡肉、猪心等食材一同炖汤，这样炖出来的汤既美味又营养，还具有安神养心的功效。
莲子虽然营养丰富，但过量食用可能会导致消化不良或胃肠不适。脾胃虚寒的人也应少吃或避免吃生冷莲子。建议不同体质的人应根据自身情况选择适合的食用方法。
3.睡不踏实，多梦
治疗应以养血安神为主。可多食用大枣、阿胶等补血食物。清心除烦、宁心安神，首先推荐百合。百合，性味甘、寒，具有清心安神、养阴润肺之功效，特别适合心烦失眠、阴虚有热的人群食用。百合粥、蒸百合、冰糖炖百合等，不仅有助于调理睡眠，还可以安定情绪，改善体质。
如何正确使用百合？
内服：煎汤，6～12g。或入丸、散：亦可蒸食、煮粥。
百合具有清心安神、润肺补脑的功效，熬粥吃对于失眠效果最好。可以将百合与米洗干净后放入锅内，小火煨煮，等百合与粳米熟烂时，即可食用，对失眠患者有很好的治疗效果。
4.睡不沉，感觉醒着
多因身体虚，肾阴耗竭，心火独亢。表现为心烦不寐，这样的病人要从肾调
起。黑色的食物可以补肾，建议常吃黑米、黑豆、黑芝麻、首乌等。
推荐食谱：三黑米糊
做法：
（1）分别取黑米，黑豆，黑芝麻等量，再搭配一份白糯米，食材放到一起，清洗干净。
（2）将洗干净的谷物倒入破壁机，机中注入适量饮用水，泡一会儿后启动米糊程序。
（3）程序结束后适当冷却后，根据个人口味调入适量蜂蜜，香飘满屋，口感顺滑。
此外，也可取肾俞、命门、太溪、神阙、关元等穴位艾灸补肾。艾灸上述穴位时每次最少灸20分钟，每天一次即可，坚持一段时间会有很好的效果。需要注意的是虽然这些穴位在补肾艾灸中具有较好的效果，但具体的应用仍应根据患者的个体情况和病因来决定，同时，艾灸后需注意保暖，避免用冷水洗手、洗脸或洗澡，以免风邪入侵，导致风寒感冒。
5.醒得早，醒了又睡
迷迷糊糊到天亮，常伴有口干、咽干、盗汗等症状。可选择按摩心经、肝经的穴位，如内关（手腕横纹向上三指宽处）、三阴交（在小腿内侧、胫骨内侧缘后方、内踝高点上3寸的位置）、神门（腕掌侧横纹尺侧端，弯曲时的凹陷处）、后溪（第五掌指关节尺侧后方近端的赤白肉际凹陷中）等。每个穴位每天坚持3～5分钟，长期按压刺激对于治疗失眠有着非常好的调理效果，可以改善睡眠，提高睡眠质量。
调节失眠问题，建议从日常生活起居做起：
1.应适当晚睡早起，增加户外运动，有助于改善睡眠质量。
2.避免辛辣刺激性食物及浓茶、咖啡等容易引起神经兴奋的饮品。
3.避免睡前接触烟酒。因烟酒性热，易扰乱气血运行，损害肝脏，从而助长心肝火旺，导致失眠。
4.生气容易造成肝火上扰，情绪波动，从而导致失眠多梦；而多思多虑、多愁善感同样会干扰入睡，导致浅睡眠。
如今，失眠现象较为常见，但通过合理的起居饮食调理和中医特色疗法（针灸、推拿治疗、穴位贴敷等），是可以得到有效缓解的。愿每个人都能拥有“补药般”的睡眠。
来源 山西省中医院中药方剂研究所 郭丁丁